Eigenschappen: Bonen
Bonen worden door de mens sinds eeuwen gewaardeerd vanwege hun hoge energie-inhoud en omvattende voedingswaarde. Overeenkomstig leveren bonen gemiddeld ongeveer 500 tot 600 calorieën per 100 gram. De macronutriënten zijn verdeeld tussen 15 en 25 gram eiwitten per 100 gram, evenals tussen 10 en 20 gram koolhydraten (waarvan ongeveer 5 tot 10 gram vezels) en ongeveer 20 tot 50 gram vetten per 100 gram. Daarmee worden bonen onder plantaardige voedingsmiddelen beschouwd als echte calorieën-bommen. Naast de genoemde macronutriënten bevatten rijpe bonen ook talrijke micronutriënten. Zo vinden we in 100 gram bonen vaak ongeveer 500 tot 700 milligram kalium, wat bonen extreem basisch maakt. Eveneens aanwezig in grote hoeveelheden is het mineralenstof calcium met tussen de 50 en 100 milligram per 100 gram. Het uitmuntende mineralenprofiel wordt hierbij nog aangevuld met magnesium (100 tot 175 milligram per 100 gram) evenals ijzer (2 tot 10 milligram per 100 gram). Bonen leveren bovendien ook kleine hoeveelheden vitamine B6 (tussen 0,2 en 1 milligram per 100 gram).
Herkomst: Bonen
Alreeds voor meerdere millennia aten mensen verschillende bonen in de vorm van verzamelvruchten, die ze eerst rauw aten en vervolgens kookten boven open vuur. Vooral in Azië en Zuid-Amerika worden bonen al duizenden jaren actief gekweekt. Bonen hebben waarschijnlijk hun oorsprong in het zuiden, of meer specifiek in het zuidoosten van de noordelijke halfrond. Daar groeiden verschillende soorten bonen vooral binnen het huidige Colombia, Mexico en over grote delen van China in hun oorspronkelijke vorm. De mens zaaiden vervolgens wereldwijd de zaden van de bonen en droegen zo bij aan hun verspreiding over de hele aarde. Omdat veel bonen echter afkomstig zijn uit de Amerikaanse continenten, die pas rond 1500 werden ontdekt of later bewoond, verspreidden zich veel bonensoorten pas na deze periode wereldwijd. Voorbeelden hiervan zijn bijvoorbeeld nierbonen of limabonen. Sinds het Middensteen tijd waren er ook al verschillende inheemse soorten bonen bekend in Duitsland, zoals linzen, boontjes en akkerboonen. In de oudheid werd de kweek van ciceron, akkerboonen en linzen beschouwd als een van de belangrijkste pijlers van de toenmalige landbouw. Huidig wordt echter praktisch overal op de wereld bonen gekweekt. Elke jaar worden momenteel ongeveer 150 miljoen ton bonen geoogst of gegeten. Bonen zijn ook vandaag de dag nog erg populair binnen de orientale, respectievelijk Indische cultuur, waar ze als basisvoedsel worden gewaardeerd. Bonen kunnen dus het hele jaar door in verse, gedroogde of diepvriesvorm verkrijgbaar zijn bij de detailhandel.
Gebruik: Bonen
Omdat groenten en bonen bij een gebalanceerd dieet bijna onmisbaar zijn, worden ze in veel culturen beschouwd als basisvoedsel. Ze worden graag gebruikt om zware gerechten te bereiden zoals linzen- of boonenstoof, kikkererwtenpuree (hummus) of andere bijgerechten. Eveneens populair is het gebruik van groenten en bonen in de bereiding van groentesalades. Omdat groenten en bonen voedzaam en gezond zijn, worden ze in veel landen ook beschouwd als populaire tussendoortjes.
Bewaring: Bonen
Gedroogde bonen zijn vanwege de waterreductie zeer lang houdbaar. Bonen in blik zijn eveneens lang houdbaar.
Gezondheid: Bonen
Bonen zijn vanwege hun hoge vezelgehalte vooral goed voor de darmen. Ze zouden bovendien de cholesterolwaarden aanhoudend kunnen verlagen en zo hart- en vaatziekten tegengaan. De hoge potasanteil daalt bovendien het bloeddruk en het in bonen aanwezige vitamine B6 is goed voor de stofwisseling. Ook de hoge mineralengehaltes en de positieve macronutriëntenverdeling maken bonen tot een echte energiereik - vooral ook voor atleten. Bonen stellen dus een zeer gezond voedselstuk voor en zouden daarom zo vaak mogelijk op het menu moeten staan.
Het voedsel Hulzenvruchten beschrijft een groep plantaardige voedingsmiddelen die ook wel legumineuzen worden genoemd. Kenmerkend voor hulzenvruchten is dat de zaden zich binnen zogeheten bladhullen bevinden en deze dus omringen. Een hulzenvrucht kan meerdere zaden tegelijk hebben. Overeenkomstig worden bij hulzenvruchten alleen de zaden zelf gegeten – bladhullen komen als voedsel slechts bij zeer weinige hulzenvruchten in kwestie. Omdat ze tal van gezondheidsvoordelen en een uitermate gunstig voedingsprofiel hebben, worden hulzenvruchten al duizenden jaren door mensen als populair voedsel beschouwd en actief gekweekt. Hulzenvruchten worden soms rauw of gedroogd gegeten, maar ook gekookt, gestoofd, gebakken of geroosterd. De bekendste vertegenwoordigers onder de hulzenvruchten zijn de volgende voedingsmiddelen:
- Boontjes van alle soorten (bijvoorbeeld witte boontjes of kidneyboontjes)
- Kikkererwten
- Groene schelpenboontjes
- Rode of bruine linzen
- Groene tuinboontjes
- Groene erwten
- Soya-boontjes
- Aardnootjes
- Lupines
Alleen al bij linzen is er een keuze uit meer dan 50 verschillende soorten. Hulzenvruchten zijn dus in allerlei vorm verkrijgbaar en kunnen gedroogd, vers of gevroren gekocht worden. Ook qua boontjes en erwten is er een grote keuze aan thuislandse en exotische hulzenvruchten die in veel culturen als basisvoeding dienen. Smakelijk zijn hulzenvruchten meestal rijk en krachtig van smaak. Ze hebben bovendien een licht notenachtige smaak en harmoniseren dus ideaal met veel traditionele gerechten.
Hulzenvruchten - onmisbaar voor een evenwichtig dieet
Maar ook algemeen mogen ze in een evenwichtig dieet niet ontbreken, want ze bevatten bovendien veel voedings- en vezelmiddelen, weinig vet en zijn goed verzadigend. Bovendien zijn ze meestal erg goedkoop.
Hulzenvruchten worden vers of gedroogd aangeboden. Hoewel enkele soorten zoals bijvoorbeeld suikererwten ook rauw genoten kunnen worden, bevatten de meeste hulzenvruchten rauw vaak giftige stoffen en moeten ze voor consumptie onbedwing gekookt worden. Gedroogd moeten ze meestal uren inweken voordat ze bereid kunnen worden. Hierbij is het aanbevolen om de instructies op de verpakking te volgen.
De positieve eigenschappen van hulzenvruchten
Omdat ze zoveel positieve eigenschappen hebben, worden hulzenvruchten wereldwijd gekweekt en gegeten. In Azië wordt de soja-boon op allerlei manieren gebruikt, bijvoorbeeld als basis voor tofu en sojasaus. In Japan wordt de soya-boon gebruikt in stamppot of fermenteerd genoten als natto. In India worden verschillende soorten linzen gebruikt in tal van gerechten die dal heten. In de Levant worden kikkererwten gebruikt voor het beroemde hummus. In de Midden- en Zuid-Amerikaanse keuken zijn boontjes onmisbaar, zoals bijvoorbeeld de pinto-boon in Mexico gepureerd gegeten wordt als boonenmousse bij ontbijt of als vulling voor burritos.
Om een gezond dieet te hebben is het aanbevolen om regelmatig hulzenvruchten te eten. In supermarkten, biologische warenhuizen en winkels met exotische voedingsmiddelen worden veel verschillende soorten hulzenvruchten aangeboden. Omdat er een grote verscheidenheid aan recepten is uit allerlei landen, zou iedereen een gerecht moeten vinden dat hem smaakt. Of Frans cassoulet (een boonenstamppot), kikkererwten curry of een lekkere boonensalade - hulzenvruchten zijn een genoegen.
Een nadeel blijft bestaan. Omdat ze moeilijk verdaagbare koolhydraten bevatten, veroorzaken hulzenvruchten vaak gasvorming. Daar ze echter goed bereid erg smaakvol zijn en het eten positief werkt op de gezondheid, wordt dit nadeel meer dan goedgemaakt.